Zdravje

Treningi hrbtnih telovadnic za moške: vadbeni program

Pin
Send
Share
Send

Skoraj vsi moški sanjajo o lepem telesu, hrbet pri tej zadevi je eno vodilnih mest. Dekleta imajo radi fante z debelimi mišicami in širokim hrbtom. Nato ugotovite, katera vadba za hrbet v telovadnici bo učinkovita za črpanje.

Mišična masa hrbta je potrebna za zaščito hrbtenice pred modricami in poškodbami. Mišice omogočajo telesu, da izvaja ovinke, zavoje itd. Da bi hrbet izgledal črpasto, estetsko privlačen, je potrebno izvajati različne vaje. Še posebej - to je pomembno za moške.

Čudovit širok hrbet bodybuilderjev vedno pritegne pozornost. Zato ga mnogi iščejo. Trening moči hrbta v telovadnici ima določene lastnosti. Izvajajo jih pod nadzorom izkušenega trenerja, da se ne poškodujejo. Za enakomerno črpanje hrbta boste potrebovali celoten program.

Trening hrbta za moške: značilnosti postopka

Končani sklop vaj za moške za hrbet je sestavljen iz številnih gibov, treninga moči, ki pomagajo pri razvoju vseh mišic, ki se nahajajo na tem delu telesa. Spodaj je diagram z imeni hrbtnih mišic:

Hrbtne mišice

Ime mišic v hrbtu podrobno preučujemo v anatomiji. So naslednje skupine:

  • Zunanji - To sta dve latissimus, dentant, trapezijske mišice, ekstenzorji. Igrajo pomembno vlogo pri učinkovitosti hrbta, hrbtenice. Zato jim posvečajo posebno pozornost.
  • Domače - Te vrste mišičnih vlaken se nahajajo pod seznanjenimi zunanjimi. To so okrogle, diamantne oblike itd. Če jih trenirate, boste na hrbtu dobili globoko olajšanje, sposobni so iztisniti celo zunanje mišice. 

Preden začnete trenirati na simulatorjih, se morate takoj odločiti, kaj je za vas pomembno. Ali želite imeti dvignjeno silhueto, kot so bodybuilderji ali želite odstraniti malo maščobne mase. Običajno imajo vitki fantje cilj: pridobiti težo in zgraditi mišice.

Da bi to delovalo, vadite svoje vadbe s pozornostjo osnovne vaje. To pomeni, da boste morali delati vaje z bučkami, šankom itd. Šele pred obremenitvijo se morate malo pripraviti. Ne morete takoj zagnati težkih bremen, da ne bi prišlo do poškodb.

Trening hrbtnih mišic

Za hujšanje in povečanje mišične mase bodo moški morali delati intenzivne vaje, jesti po režimu. Hkrati boste potrebovali trening hrbta v telovadnici z obremenitvijo mišic. Edina stvar, ki jo je treba zamenjati pri pouku. Za to obstajajo določeni programi in njihova prilagoditev za vsakega športnika. Inštruktor upošteva značilnosti človeškega telesa in mu posebej določi določen kompleks.

Nasveti za treniranje hrbta na simulatorjih:

  1. Začnite trenirati bolje brez težkih osnovne vaje. Konec koncev, ko mišična masa še ni razvita, se športnik zlahka poškoduje. Zato trenerjem svetujemo, da mesec dni naredijo samo bučke, postopoma povečujejo težo.
  2. Najmočnejši se šteje za program treninga hrbta, vključno z vajami za mrtva dvigala. Le za doseganje dobrih rezultatov je priporočljivo, da se ukvarjate s pomožno gimnastiko, da boste vadili enakomerne obremenitve vseh mišic. Potem bo vadba hrbta dala svoj rezultat.
  3. Ne mislite takoj, da začnete trenirati in dajati velike obremenitve na hrbtu s velike uteži. Dejansko se kot posledica takšnih ukrepov pojavijo bolezni, kot so kila, prolaps diska in druge težave, ki so povezane s slabimi posledicami.
  4. Sčasoma za gradnjo velike mišice vseeno morate preiti na velike uteži, sicer rast mišic preprosto ne bo.
  5. Tako da tudi ledvene mišice zadržijo svojo obremenitev, ni priporočljivo uporabljati varnostni pasovi. Ti pomožni elementi ne bodo dovolili mišicam, da bi se v regiji križnice v celoti zamahnile.
  6. Če želite doseči veliko hipertrofijo, izmenično osnovne vadbe za hrbet z močjo obremenitve in navigacijovaje za nazaj na simulatorjih.
  7. V istem dnevu ne morete takoj narediti dveh (osnovnih) vaj. Natančneje, nikoli ne kombinirajte vleke: fretboard in v nagibanje.

Spodaj si oglejte sklop vaj za treniranje hrbtne mišice:

Vaja kompleks

POMEMBNO: Lekcije naj načrtuje le izkušen mentor. Konec koncev je trening hrbta v telovadnici odgovoren in travmatičen posel. Trener bo sposoben pokazati pravilno tehniko vaj, vam povedal, kakšno obremenitev je najbolje dati mišicam, da se izognete težavam.

Vadba za hrbet za moške: Vaje

Zdaj mnogi ljudje trpijo za boleznimi hrbta zaradi sedečega načina življenja. To vodi ne samo do kršitve drže, ampak tudi do drugih težav. Ker dobra vadba hrbta za moške v telovadnici ne bo nikogar prizadela. Spodaj so primeri črpanja hrbtnega mišičnega tkiva, ki vam bodo pomagali obvladati motnje drže in bolezni hrbtenice. Zahvaljujoč njim boste postali privlačen moški.

NaslovKatere mišice delujejo?Katera pomožna mišična vlakna sodelujejo?PogledKje lahko to storim?
Vklopite veslaški strojdva diamantnadva najširša delaPodnožjeV dvorani
Z drogom - mrtva dvigalaoba romboidnavključeni: oba najširša, trapeznaPodnožjeV dvorani
Z mreno - ugrez v nagibuoba najširšaromboidno, trapezno deloPodnožjeV dvorani
Moč - z utežmi do pasudva diamantnaspodnji trapezni, dva najširšaPodnožjeV dvorani
Z mreno - na ravnih nogahmišična ravnaladva romboida, oba najširšaPodnožjeV dvorani
Moč - ozke roke (poteg za vrat)oba najširšauporabljajo se mišice trapezijaPodnožjeV dvorani
Moč - vleka z vlečno palico snop obeh romboidovoba najširša, spodnja trapezaPodnožjeV dvorani
Teža močimišična ravnalatrapezna, dva diamantna in oba najširšaPodstavek, vzvodV dvorani in doma
Moč - potisni kettlebell s celotnim ciklomdva diamantnatrapezna, dvobarvnaPodstavek, vzvodV dvorani in doma
Hiperekstenzijamišice - ekstenzorjiZa izolacijoV dvorani
Nagib mrenemišice - ekstenzorjiobe delti, tricepsZa izolacijoV dvorani
Varanje bicepsa obremenidve najširšiZa izolacijoV dvorani
Stand Up Barspodnji trapeztrapezoidni vrhovi, obe zgornji deltiZa izolacijoV dvorani
Potisk zgornjega bloka do prsnega košadve najširšidva diamantnaZa izolacijoV dvorani
Vaja - potegnite glavooba najširšatrapezno, bicepsZa izolacijoV dvorani
Vaja - oprijem v vodoravnem položajudva diamantnaoba najširšaZa izolacijoV dvorani
Mrtva dvigala Sumomišična ravnaladiamantno oblikovan, oba najširšaZa izolacijoV dvorani
Srajce s palčkamitrapezijski vrhZa izolacijoV dvorani
Vaja - hrbtišča za hrbetspodnji trapeztrapezoidni vrhoviZa izolacijoV dvorani
Vaja - Skomigne s kračico spredajtrapezijski vrhsrednji trapezZa izolacijoV dvorani
Postavitev palčktrapezna dna zadnji snop obeh delt Integrirano V dvorani
Vaja - Deadlift z dumbbells oba najširšadva trapezoidna, oba romboidna IntegriranoV dvorani
Vaja kralja hrepenenja oba najširšaspodnji trapez Podnožje V dvorani, doma

Vadba za moške v telovadnici:

  • Delo na veslaškem stroju -funkcionalna produktivna vadba, ki spodbuja črpanje ne samo diamantnih mišičnih mas, ampak vključuje tudi druge hrbtne mišice. Ta trening hrbta v simulatorju za moške velja za rutinsko gimnastiko za izboljšanje stanja mišičnih vlaken na hrbtu. Vadba je praktično varna in nima travmatičnih posledic.
Zadnje črpanje
  • Vaje za mreno - mrtva dvigala - še posebej učinkovit za razvoj mišic v ledvenem predelu. Ko športnik to izvaja, so vzdolžna mišična vlakna večinoma napeta. Najprej bi morali zavzeti začetni položaj - zaskočite se na palico, vzemite drog, privlecite lopatice do meje in nato potegnite prečko. Potegnite ga z nogami in ne z enim hrbtom. Vstanite s palico, da ohranite raven hrbta. Zdaj, ko ste dvignili palico, se vrnite v začetni položaj, spustite na tla. Spodaj je fotografija, kako izvajati oprijem in katere mišice delajo vajo.
Kako delujejo mišice pri dvigovanju palice?
  • Vaja - osnutek naklona priljubljen tudi pri moških, saj je učinkovit za črpanje najširših mišičnih mas hrbta in deltov. Ko izvajate ta oprijem, boste povečali izhodno moč za izvedbo mrtvega dviga. Kot vidite na spodnji fotografiji, športnik najprej stisne (drži roke nekoliko širše od ramen), nato pa na upognjenih nogah dvigne športni instrument, ga na izdihu potegne k sebi in ga spusti na izdih. 
Nagib nagiba
  • Vlečenje vratu - s pravilno izvedbo oprijema je črpanje hrbtnih mišic veliko bolj učinkovito kot pri vleki v pobočju. Priporočljivo je, da to vajo izvajate le v stoječem položaju, sicer ne bo tako učinkovit za mišično maso hrbta bodybuilderja.
Potisk vratu
  • Povezava vlečne palice - Ta vleka najbolje nadomestijo novinci klasične vleke (mrtva dvigala), saj je manj travmatična in razvoj mišične mase je veliko bolj učinkovit.
Povezava vlečne palice
  • Kettlebell kreten - obremenitev je zasnovana za proučevanje mišičnih vlaken ramenskega pasu. S pomočjo te vaje se relief dvigne na trapezijske mišice, deltoid. Zahvaljujoč kretenom bo zgornji del hrbta postal lepši. Na spodnji fotografiji pa se boste naučili pravilno trzati:
Pravilna izvedba kretena kotlička
  • Hiperekstenzija - Ta vaja je priljubljena tako pri deklicah kot pri fantih. Dejansko se zahvaljujoč njemu ne črpajo samo mišice hrbta, ampak tudi mišična masa zadnjice. S pomočjo razredov lahko okrepite tetivni aparat. Slika prikazuje, kako izvajati hiperekstenzijo. Bodybuilderji lahko uporabijo palačinko za povečanje obremenitve. Drži ga za roke blizu prsnega koša in dela naklone.
Kako pravilno izvajati hiperekstenzijo na simulatorju
  • Pobočja- s takšnim treningom moči lahko črpate ekstenzorne mišice, zadnjico, mišično tkivo v trebušnem delu telesa. Še vedno delujoča ramena. Za nagibe dvigala obstaja več načinov uporabe. Oglejte si njihove primere na sliki:
Kako narediti pobočja z mrežo?
  • Dvigovanje bicepsa- Primerno za začetnike in napredne športnike. Zakaj me boli hrbet? s to vajo? Ugotovimo - napaka je, da se mnogi, ne da bi izračunali svoje sposobnosti, takoj zgrabijo na velike uteži. Potem se zaradi te napake napnejo druge mišice, ki pri vadbi ne bi smele sodelovati. Tudi spoji v komolčnih ovinkih lahko zaradi istega razloga škodijo.
Dvigalo

Takšno oprijem lahko naredite tudi z dumbbells, učinek bo enak.

  • Ležeči ugrez- če naredite to vajo, se bodo oblikovale deltoidne in širinske mišice. Gumbe je treba počasi dvigniti, upogniti komolčne sklepe in jih nato spustiti. Isto je mogoče storiti tudi z mreno. Vajo izvajajo tako na nagnjeni klopi kot na vodoravni ravni klopi.
Ležeči ugrez
  • Zbirka sume- Ta vaja se izvaja s široko razmaknjenimi stopali. Najprej se palica dvigne na ramenih, kot je na spodnji sliki, nato pa se športnik dvigne na noge in dvigne palico navzgor. Vključene so ekstenzorske mišice hrbta in najširše, romboidne mišice.
Sumo potegnite
  • Srajce s palčkami- dviganje ramen z bremenom. Če ima športnik poškodbe ramen, vratu, potem stiskanja ne sme biti. Ali se posvetujte s svojim zdravnikom, morda vam bo nasprotno svetoval takšne vaje za izboljšanje stanja, vendar z majhno težo.
Ramena dvigalo - srajce
  • Postavitev palčk- Kompleks je zasnovan za črpanje deltoidnih mišičnih vlaken. Športnik postane v nagnjenem položaju in se razširi ter dvigne roke od strani do strani.
Ožičenje z dumbbell
  • Kraljev potisk- ko je bar zaseden, lahko naredite to vajo. Prav tako je učinkovit mrtva dvigala. Samo pravilno morate to storiti: naslonite se na eno nogo, dokler prsti ne dosežejo tal. Nogo počasi upognite do kolena, dokler roke ne dosežejo tal. In počasi vstani.
Vaja kralja hrepenenja
  • Navpične palice - učinkovit za celo vrsto hrbtne mišične mase. Na sliki je razvidno, katere mišice delujejo pri vlečnem pogonu.
Vlečna vaja

Torej, treniranje hrbta v telovadnici ne poskrbi za njegovo hujšanje. Njene dimenzije se lahko rahlo spremenijo, to je posledica dejstva, da mišična masa pridobi ton, zato ima hrbet videz bolj zategnjen kot prej. Telovadba hrbta za moške na teži je rast mišic na tem področju telesa. Za hujšanje pa bi se morali poglobiti v vprašanja dietetike, spremeniti prehrano in kombinirati športne treninge.

Pin
Send
Share
Send

Oglejte si video: Miha Zupan: Trening za prsa in triceps (April 2020).